Die 10 besten Tipps zum Einschlafen

 

Nicht einschlafen können wird über längere Sicht zur großen Belastung, die nicht nur körperliche sondern auch psychische Folgen haben kann. Daraus können sich echte Schlafstörungen bilden. Damit es gar nicht erst soweit kommt sind hier die 10 besten Tipps zum Einschlafen.

 

 

    1. Rituale schaffen

    2. Programmiere deine Innere Uhr

    3. To-Sleep-Liste erstellen

    4. Schlechte Gedanken durch gute ersetzten

    5. Geschlafen wird nur nachts

    6. Höre auf deinen Körper

    7. Mach dich müde

    8. Mache es dir gemütlich

    9. Schaffe Ordnung

    10. Zum Schluss der ultimative Tipp - Mach was dir gefällt!

 

1. Rituale schaffen

Einer der besten und langfristig wirksamsten Tipps zum Einschlafen ist es Rituale zu schaffen.

Warum ist das so?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, auch wenn es um seinen Schlaf geht. Für den Schlaf benötigt der Körper das (Schlaf)Hormon Melatonin. Um das produzieren zu können, braucht der Körper etwas Zeit. Das heißt, damit du müde wirst und schlafen kannst, musst du deinem Körper klar machen, dass es bald Zeit ist zu schlafen und er schon mal das passende Hormon produzieren soll.

Wie mache ich meinem Körper klar, dass es Zeit ist müde zu werden?

Eigne dir ein Ritual an das du jeden Abend vor dem zu Bett gehen macht. Dein Gehirn merkt sich das und weiß sofort bescheid, wenn du diese eine bestimmte Sache machst. Es gibt deinem Körper das Signal, dass es gleich zu Bett geht und kann deinen Körper hormonell drauf vorbereiten.

Wie kann das Ritual aussehen?

Das Ritual kannst du dir aussuchen. Es ist wichtig das dein Ritual etwas ist, wobei du zur Ruhe kommst und dich nicht wieder „wach machst“. Deshalb wäre zB Joggen als Ritual ungeeignet. Vielleicht machst du dir jeden Abend einen Tee und trinkst diesen ganz gemütlich auf dem Sofa, aber ohne den Fernseher an zu haben. Fernsehen und am Computer sitzen eigenen sich nicht als Ritual. Das bläuliche Licht, welches von den Bildschirmen ausgestrahlt wird, signalisiert deinem Körper nämlich das genaue Gegenteil. Denn diese Lichtfarbe ähnelt den Lichtbedingungen am Morgen und sagen deinem Gehirn damit „es ist Tag du musst wach sein“. Genau das willst du ja nicht. Also nehme dir abends etwas Zeit für dich, schalte den Fernseher und Computer eher ab als sonst und gehe deinem Ritual nach. Nach ein paar Wochen hat sich dein Gehirn daran gewöhnt, dass nach dem Ritual geschlafen wird.

Diese Dinge eigenen sich als Ritual:

 

Diese Dinge eignen sich NICHT als Ritual


2. Programmiere deine Innere Uhr

Gehe jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett und stehe möglichst zur selben Zeit auf. Wie schon erwähnt, ist der Mensch ein Gewohnheitstier und dein Körper braucht gewisse Tagesrhytmen an denen er sich orientieren kann. Solltest du also Probleme beim Einschlafen haben, versuche auch am Wochenende zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen, so wie du es auch in der Woche tust. Dann hast du auch kein typisches Montagstief mehr. Dieses entsteht nämlich nur durch die erneute Umstellung deiner Inneren Uhr von Wochenend- auf Wochenzeit.

3. To-Sleep-Liste erstellen

Einer der häufigsten Dinge die uns am Einschlafen hindern ist, das uns etwas durch den Kopf geht. Zum Beispiel Dinge die du am nächsten Tag zu erledigen hast oder etwas was du nicht vergessen darfst. Die Gedanken gehen dir beim Versuch einzuschlafen immer und immer wieder durch den Kopf, mit dem Ergebnis, das du einfach nicht einschlafen kannst.

Geht es dir häufig so, dann solltest du es mit zu deinem all abendlichen Ritual aufnehmen, dass du diese Dinge aufschreibst. Schreibe dir vor dem schlafen gehen alles auf, was dir durch den Kopf geht. Diese Liste, die du auf einen Zettel oder in einem Notizblock schreiben kannst, legst du dann auf deinen Nachttisch. Solltest dich dann noch ein anderer Gedanke am Einschlafen hindern greifst du einfach nach deiner Liste und schreibst ihn auf. Alles was du aufschreibst verschwindet aus deinem Kopf und du kannst besser einschlafen.

4. Schlechte Gedanken durch gute ersetztenHängematte am Traumstrand

Sollten dir doch noch Gedanken durch den Kopf gehen, obwohl du diese bereits aufgeschrieben hast und du Probleme damit hast, an nichts anderes denken zu können, so versuche diese Gedanken einfach durch gute zu ersetzen. Stell dir vor wie du auf einer wunderschönen Blumenwiese sitzt und den Vöglein zuhörst. Eine sanfte Briese weht dir durchs Haar. Oder du träumst dich an deinen Traumstrand wo du in einer Hängematte liegst, die zwischen zwei Plamen hängt, die Wellen laufen sanft am Strand auf.

Male dir irgendetwas schönes Entspannendes aus. Sollten deine Gedanken trotzdem abschweifen, ist das nicht schlimm. Gehe einfach wieder gedanklich zurück an den Ort deiner Träume.

Dir liegt es nicht sich so etwas auszumalen? - kein Problem. Denke einfach beim einatmen „eins“ und beim ausatmen „zwei“. Das machst du solange bis du weg dämmerst. Wichtig ist das du dir mit diesen Denkübungen nicht zu viel Stress machst. Probiere etwas aus, wenn es für dich nicht funktioniert versuch etwas anderes. Nicht alles funktioniert bei jedem gleich gut.

5. Geschlafen wird nur nachts

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast und darauf hin am nächsten Tag mit Müdigkeit geplagt wirst, mache auf keinen Fall einen Mittagsschlaf. Du wirst mit Sicherheit an dem Abend wieder schlecht einschlafen können und daraus entwickelt sich ein Teufelskreis. Kannst du dich dennoch nicht wach halten mache einen Power-Nap. Dazu stellst du dir einen Wecker und schläfst nicht länger als 15-20 Minuten, auch wenn du das Bedürfnis hast weiter zu schlafen. Bedenke : Je du länger liegen bleist, desto schlechter kannst du am Abend wieder einschlafen.

6. Höre auf deinen Körper

Dein Körper weiß am besten wieviel Schlaf du benötigst. Schlafe auf keinen Fall länger als es dir deine Innere Uhr vorgibt. Wachst du am Morgen vor deinem Wecker auf, fühlst dich ausgeschlafen und kannst einfach nicht wieder einschlafen?  Dann steh auf, auch wenn du noch eine Stunde hättest schlafen können. Bis du es schaffst wieder einzuschlafen klingelt dein Wecker eh schon fast und meist holt er dich dann aus einer tieferen Schlafphase. Das hat zur Folge, dass du dich überhaupt nicht mehr ausgeschlafen und fit fühlst. Vielleicht benötigst du keine acht Stunden Schlaf wie du es möglicherweise denkst. Finde heraus wieviel Schlaf du benötigst und versuche nicht krampfhaft mehr zu schlafen.

7. Mach dich müde

Den ganzen Tag im Büro nur am Computer gesessen und abends vor dem Fernseher, dass powert dich nicht aus. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, dann überlege wann du zuletzt so richtig gut einschlafen konntest. Nach einem Tag an dem du viel im Garten gearbeitet hast oder eine Runde joggen warst oder als du einen entspannten, chilligen Sonntag auf der Couch vor dem Fernseher verbracht hast? Ich denke die Antwort liegt auf der Hand.

Wenn du kein großer Fan von Sport bist, dann betätige dich anderweitig. Wichtig ist auch hierbei, das es regelmäßig geschieht. Wer täglich eine Stunde Hausarbeit macht wie zB saugen, wischen, aufräumen etc , der tut auch etwas für seinen Körper und verbraucht Energie.

Starte aber nicht von 0 auf 100

Kleine Schritte sind nötig und diese dann regelmäßig. Wenn du von heute auf morgen direkt 5 km joggen gehst, macht dich das zwar für den Tag sehr müde,aber das wirst du sicher nicht jeden Tag machen wollen. Bist du ein Sportmuffel, dann reicht dir schon ein kleiner Spaziergang um Energien zu verbrauchen.

Wichtig!

Gehe deinen körperlichen Aktivitäten,( wie auch immer diese aussehen ) nicht kurz vor dem Schlafen nach. Du musst deinem Körper schon die nötige Zeit geben wieder runter zu kommen. Denn körperliche Aktivitäten verbrauchen zwar Energien, aber sie regen auch den Kreislauf an und machen für einige Zeit wach und die nötige Müdigkeit setzt erst später ein.

8. Mache es dir gemütlich

Eine Umgebung die dir gefällt, gemütlich und warm ist, lässt dich besser abschalten vom alltäglichen Trubel. Deshalb solltest du den Abend entspannt ausklingen lassen und es dir gemütlich machen. Dein Geist und dein Körper brauchen eine gewisse Zeit um abzuschalten. Gönne dir diese Zeit. Kreiere dir dazu eine Umgebung in der du dich wohlfühlst. Vor allem in dem Raum der zum entspannen und ausruhen da ist – das Schlafzimmer. Auch Wärme trägt dazu bei das du müde wirst und entspannen kannst. Dafür kannst du dich abends auf dem Sofa in eine Wolldecke einkuscheln oder ein warmes entspanntes Bad nehmen. Das macht nicht nur müde sondern entspannt auch die Muskulatur. Nur die Raumtemperatur vom Schlafzimmer solltest du nicht zu hoch drehen. Zum schlafen eignet sich am besten eine Temperatur von 16-18°C.

9. Schaffe Ordnung

Um abzuschalten ist es unablässig sich nicht ständig davon abzulenken zu lassen. Ist deine Wohnung nicht aufgeräumt und du versuchst dich zu entspannen, wird immer in deinem Kopf rum gehen „gleich muss ich noch aufräumen“. Kannst du jetzt richtig entspannen? - Wohl kaum. Deshalb erst die Arbeit dann das Vergnügen. Mache alles was du gerne fertig haben willst und entspanne dich danach. Das hat zwei Vorteile, zum einen fühlst du dich zufrieden und glücklich, weil du das gemacht hast was du vor hattest und zum anderen hast du dich bewegt, was dich zusätzlich müde macht. Jetzt lässt es sich richtig gut entspannen und relaxen.

10. Zum Schluss der ultimative Tipp - Mach was dir gefällt!

Solltest du diese Punkte ausprobiert haben und merken das das alles gar nichts für dich ist, so zwinge dich nicht dazu. Tipps zum Einschlafen helfen dir nur wenn sie auch zu dir passen. Deshalb picke dir das raus was dir zusagt und in deinen Alltag integrierbar ist. Wenn du dich zu etwas zwingst was nicht zu dir passt,  hilft es dir auch nicht. Diese Liste soll dir Anregungen geben und Hilfestellung bieten damit du deinen oder deine ultimativen Tipps für dich findest.

Ich hoffe ich konnte dir helfen besser einzuschlafen.

Foto: Rolf Siwula  / pixelio.de

 

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Kommentare  

# Samuela 2014-08-18 05:20
:D dankee
Antworten
# Schnell-Schlafen-Team 2014-08-24 23:34
Sehr gerne ;-)
Antworten
# Julian 2014-10-16 03:31
Sehr schöner Artikel. Lustigerweise habe ich einen genau solchen auch auf meiner Seite veröffentlicht: http://seitenschlaefer-kissen.de/die-10-besten-tipps-zum-einschlafen/
Antworten
# Dennis 2015-04-04 20:39
Danke! :zzz
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Interessante Fakten

 

  • 23 Jahre seines Lebens verschläft der Deutsche
  • 8 Spinnen verschlucken wir in unserem Leben im Schlaf
  • 8,22 Stunden täglich schläft jeder Deutsche durchschnittlich
  • 15 Minuten dauert normalerweise das Einschlafen
  • 30-45 Minuten zum Einschlafen und länger deutet das auf eine Schlafstörung hin
  • 28 Mal pro Nacht wacht der Mensch im Schnitt auf
  • Ca. 20-mal wechseln wir unsere Position im Schlaf
  • Mit 22% der Deutschen die Mittagsschlaf machen sind wir Europameister
  • 25% der Deutschen geben an tagsüber müde zu sein.
  • Das Gehirn ist beim Schlafen wesentlich aktiver als beim Fernsehen
  • 1 Stunde mehr Schlaf brauchen Frauen durchschnittlich im Vergleich zu Männern
  • 50 % der Deutschen schlafen bei offenem Fenster
  • zwischen 1/4 und 1/2 Liter Feuchtigkeitverlieren wir pro Nacht
  • 60 Kalorien pro Stunde verbrauchen wir im Schlaf
  • 4 Träume haben wir im Durchschnitt pro Nacht